为什么要低盐低油饮食?生活中怎样做教你8个秒招

盐，一直是我国居民饮食的重要组成部分。在有的地区，盐的咸味还被称为「百味之首」。有些长辈经常用「我吃的盐比你吃的米还多」来显示自己人生经验的丰富程度。

不过，吃盐太多，可能导致高血压、肥胖、骨质疏松等一系列健康问题。采取低盐饮食，是健康的基础。

不影响美味的低盐烹调法

在很多人眼里，低盐饮食就等于「寡淡无味」，其实未必，有很多烹饪方法，可以让我们的菜肴，美味又少盐。

后放盐

烹饪时最好在起锅前降压撒在食物上，这样盐附着在食物的表面，没有渗透到内部，能使人感觉到明显的盐味，又可以减少近一半的用盐量。

适当用酱

酱和酱油有一定的盐分，在烹调肉类菜肴时，适当加些酱，同时少放盐或者不放盐，这样菜肴既有诱人的色泽，激发人的食欲，又减少了用盐量。

用酸味代替咸味

做凉拌菜和沙拉的时候，可用醋、柠檬汁、番茄等进行调味，既减少盐的用量，有让菜肴味道更好。

用橄榄油或香油来增香

适当使用橄榄油和香油可增加菜肴的香味，这样即便菜的口感比较淡，也能让人食欲大开。

加入香辛调料来调味

在菜肴中适当加入芥末、姜、胡椒、咖喱粉等香辛调料，可以增强口感，掩盖低盐后的清淡口感。

用果仁碎和香味蔬菜增加风味

做拌菜的时候，适当加入一些芝麻、核桃碎、花生碎等果仁，或者香菜、葱等蔬菜，可以增加风味，缓解少盐的清淡。

外出吃饭如何避免多吃盐?

1. 尽量多点蔬菜类菜品，以摄入充分的维生素和钾，有利于体内钙钾平衡。

2. 少选腌制的食物如咸鱼、腊肉、火腿、香肠、腌菜等，如果点的是套餐，则最好少吃或者不吃其中的咸菜。

3. 豆瓣酱、甜面酱等酱类佐料中也含有大量的食盐，因此最好不要选择蘸酱菜。

4. 吃火锅的时候尽量选清汤锅底，多涮蔬菜，少蘸麻酱。

5. 夹菜的时候尽量沥沥汤汁，不要吃汤泡饭。

6. 尽量不点炒饭、炒饼等加了油和盐的主食，以清淡的粥、杂粮饭为宜。

低盐饮食注意两点

1. 注意少吃「隐形盐」

除了食盐以外，许多食品中也潜藏着许多钠。

比如，咸菜、酸菜等腌制食品，火腿肠、午餐肉、牛肉干等加工食品，薯条、薯片等膨化食品，酱油、番茄酱、蛋黄酱、沙拉酱、味噌、咖喱等调味品。

过量食用这些食物及含盐调味品，等同于食用了大量的食盐，同样会导致食盐超标。

学会看营养成分表，可以帮助我们识别食物中的隐形盐。

在天然食物中，盐含量一般不高，需要警惕的多为加工食品。在购买加工食品时，一定要学会看包装上的钠含量，选择含钠低的食物。

2. 逐渐适应淡饭淡菜

改善饮食习惯时，不应求快，如果突然大幅减少食盐的摄入，对生活质量影响较大，同时会破坏体内水分平衡。

尤其对于老年人来说，由于其自身水分调节能力下降，盐分骤减使血流量降低得更多，更容易引发不适症状。

因此，减盐可分阶段逐渐递减。假如最初盐的摄入量为每日 10 克，可逐渐递减为 8 克，适应一段时间后再逐渐减至每日 6 克、5 克。

炒菜少用油的8个妙招

现在为了饮食健康，人人都知道限盐限油的口号，多数家庭也都更加注意控制炒菜的用油量。不过，要想在控油的同时，还要兼顾烹调的美味，并不是一件人人擅长的事。

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、食品科学博士范志红就介绍了一些小方法，帮您有效控制烹调中脂肪摄入量。

炒菜之后控油

把菜锅斜放2、3分钟，让菜里的油流出来，然后再装盘。青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少，非常适合这种方法。

过油改为焯水

制作肉片的时候，可以用水焯法，也叫“飞水”，用沸水的温度把材料快速烫熟。因为肉类本身富含脂肪，只要加热迅速，就能做出口感柔嫩的肉片。飞水后食材表面有一层水，隔绝了油的渗入，口感会清爽很多。

凉拌菜后放油

凉拌菜最后放一勺香油或橄榄油，然后马上食用。这样油的香气可以有效散发出来，食物还没有来得及吸收油脂，这样吃凉拌菜摄入的油脂自然也就少了。

肉煮七成再炒

把肉煮到七成熟再切片炒，这样就不必为炒肉单独放一次油。炒菜时等到其他原料半熟时，再把肉片扔下去，不用额外加入脂肪，一样很香，不影响味道。同时，肉里面的油在煮的时候又出来一部分，肉里面的脂肪总量也减少了。

煲汤后去油脂

煲汤之后去掉上面的油脂。鸡、排骨、牛腩、骨头等炖煮后都会出油，做好后把上面的油脂撇出来。这样就能在喝汤时减少不少油脂的摄入。

用烤代替煎炸

用于煎炸的食材，也可以用烤箱烤或不粘锅烤熟食用。如超市出售的那种速冻调味肉块、肉排、鸡米花等，通常都建议回家后再油炸一次，其实用烤制的方法同样美味。把它放在烤箱里两面烤一下，香脆可口，而且脂肪含量能从油炸后的22%下降到8%以下。

炒烧菜改蒸煮

炒菜要少放油而好吃，实在是有点难度，直接换烹调方法要简单许多。比如把炒鸡蛋改成蒸蛋羹，只需几滴香油;把红烧鱼换成清蒸鱼，口感更为细腻。

少油多调味料

调味的时候，不能仅仅依靠油来得到香味，可以多用一些浓味的调料，比如制作蘸汁的时候放些葱、姜、蒜、辣椒碎和芥末油，蒸炖肉类时放点香菇、蘑菇增鲜，烤箱烤鱼时放点孜然、小茴香、花椒粉，即便少放一半油，味道也会很香。